ВОЗ рекомендует. Как оставаться физически активным на карантине

27 марта 2020, 12:30
Цей матеріал також доступний українською
Автор: Артур Заёнц

ВОЗ составила для людей в самоизоляции список активностей, которые помогут поддерживать физическую форму

Люди во всем мире вынуждены оставаться дома, в связи с карантином из-за коронавируса. Многим нужно привыкать жить в новых условиях или менять свой привычный распорядок жизни.

Видео дня

НВ уже писал о том, как вести себя здоровому человеку, живущему с больным коронавирусом.

Также недавно издание Wired подготовило список из нескольких простых правил, как сохранить здоровую спину для тех, кто работает из дому.

Теперь своими советами делится Всемирная Организация Здравоохранения. ВОЗ рекомендует 150 минут умеренной физической активности или 75 минут интенсивной активности в неделю. Также можно сочетать умеренную и интенсивную физическую активность.

Организация здравоохранения составила рекомендации для людей, остающихся в самоизоляции, которым можно следовать в домашних условиях с учетом отсутствия специального оборудования и ограниченного пространства.

В первую очередь, нужно делать короткие активные перерывы в течение дня. Танцы, игры с детьми и выполнение домашних обязанностей, таких как уборка дома и уход за садом, также позволяют оставаться физически активными в домашних условиях.

В данном случае могут пригодиться онлайн ресурсы. На YouTube или IGTV в Instagram есть множество записей от блогеров и спортсменов о том, какие физические упражнения выполнять и как их выполнять.

Даже в небольших помещениях хождение по периметру или марш на месте могут помочь оставаться активными. Если человеку звонят, ему нужно стоять во время разговора или ходить по дому, а не сидеть.

Особенно, если на карантине нужно все равно работать из дому, важно сокращать время, проводимое в сидячем положении и, по возможности, отдавать предпочтение положению стоя. В идеале, каждый час надо стараться оставаться не более 30 минут в сидячем положении и положении лежа. Стоит также рассмотреть возможность использования стола на высоких ножках, позволяющего работать в положении стоя, или использовать в качестве подставок книги и другие приспособления. Во время отдыха, лучше отдавать предпочтение умственным видам деятельности, таким как чтение, настольные игры и пазлы.

Для избежания стресса, нужно поддерживать также свое психическое состояние здоровья и не забывать расслабляться. Медитация, глубокие вдохи и выдохи помогут сохранять спокойствие.

Медитация в положении сидя

ВОЗ
Фото: ВОЗ

Примите удобное положение сидя на полу, скрестив ноги (или сядьте на стул). Удерживайте спину в прямом положении. Закройте глаза, расслабьтесь и постепенно переходите на глубокое дыхание. Сконцентрируйтесь на своем дыхании, стараясь отбросить все мысли и не сосредотачиваясь на проблемах. Оставайтесь в этом положении в течение 5−10 минут или более, чтобы расслабиться и очистить свой разум.

Положение ноги вверх с опорой на стену

ВОЗ
Фото: ВОЗ

Зафиксируйте бедра на расстоянии 5−10 см от стены и дайте ногам отдохнуть. Закройте глаза, расслабьтесь и постепенно переходите на глубокое дыхание. Сконцентрируйтесь на своем дыхании, стараясь отбросить все мысли и не сосредотачиваясь на проблемах. Оставайтесь в этом положении до 5 минут. Удержание этого положения должно принести комфорт, способствовать расслаблению и снятию стресса.

Для поддержания оптимального состояния здоровья, также важно помнить о необходимости правильно питаться и потреблять достаточное количество воды. ВОЗ рекомендует пить воду вместо сахаросодержащих напитков. Стоит ограничить или исключить потребление алкогольных напитков

Важно обеспечить достаточное количество фруктов и овощей и ограничить потребление соли, сахара и жира. Отдавайте предпочтение цельнозерновым, а не рафинированным продуктам.

Чтобы поддержать людей в активном физическом состоянии, находясь дома, Европейское региональное бюро ВОЗ подготовило пример комплекса физических упражнений для выполнения в домашних условиях:

Подъем колена к локтю

ВОЗ
Фото: ВОЗ

Коснитесь локтем противоположного колена, чередуя стороны. Выполняйте упражнение в своем темпе. Попробуйте выполнить упражнение в течение 1−2 минут с перерывом на отдых в течение 30−60 секунд и повтором до 5 раз. Это упражнение способствует работе сердца и увеличивает частоту дыхания.

Планка

ВОЗ
Фото: ВОЗ

Уверенно обопритесь на предплечья, удерживая локти под плечами. Сохраняйте высоту положения бедер на уровне головы. Задержитесь в этом положении на 20−30 секунд (или более продолжительное время, если возможно), делая перерывы по 30−60 секунд и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение способствует укреплению мышц живота, рук и ног.

Укрепление мышц спины

ВОЗ
Фото: ВОЗ

Прикоснитесь к ушам кончиками пальцев и поднимите верхнюю часть корпуса, удерживая ноги на полу. Опустите верхнюю часть корпуса. Выполняйте это упражнение 10−15 раз (или более), делая перерывы по 30−60 секунд и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение способствует укреплению мышц спины.

Приседания

ВОЗ
Фото: ВОЗ

Поставьте ноги на ширине бедер. Стопы слегка направлены в сторону. Согните колени настолько, насколько вам удобно, плотно прижимая пятки и удерживая колени над стопами (не уводя их вперед). Сделайте присед и выпрямитесь. Выполняйте это упражнение 10−15 раз (или более), делая перерывы по 30−60 секунд и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение укрепляет мышцы ног и ягодиц.

Боковые подъемы колена

ВОЗ
Фото: ВОЗ

Коснитесь локтя коленом, отведя его в сторону. Чередуйте стороны. Выполняйте упражнение в своем темпе. Попробуйте выполнить упражнение в течение 1−2 минут с перерывом на отдых в течение 30−60 секунд и повтором до 5 раз. Это упражнение способствует работе сердца и увеличивает частоту дыхания.

Cупермен

ВОЗ
Фото: ВОЗ

Примите исходное положение, когда руки находятся под плечами, а колени под бедрами. Поочередно тяните руку вперед, одновременно поднимая разноименную ногу. Выполняйте это упражнение 20−30 раз (или более), делая перерывы по 30−60 секунд и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение укрепляет мышцы живота, ягодиц и спины.

Мост

ВОЗ
Фото: ВОЗ

Примите исходное положение, прижав стопы к полу и зафиксировав колени над пятками. Поднимите бедра на комфортную для вас высоту и медленно опустите. Выполняйте это упражнение 10−15 раз (или более), делая перерывы по 30−60 секунд и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение укрепляет ягодицы.

Приседания со стулом

ВОЗ
Фото: ВОЗ

Обопритесь руками о сиденье стула и зафиксируйте ноги примерно в полуметре от стула. Сгибайте руки в локтях, опуская при этом бедра, затем выпрямите руки. Выполняйте это упражнение 10−15 раз (или более), делая перерывы по 30−60 секунд и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение укрепляет трицепсы.

Растяжка мышц груди

ВОЗ
Фото: ВОЗ

Сложите пальцы рук в замок за спиной. Потяните руки, вытянув при этом грудь вперед. Задержитесь в этом положении в течение 20−30 секунд (или более). Удержание этого положения способствует растяжению мышц груди и плеч.

Поза младенца

ВОЗ
Фото: ВОЗ

Примите положение сидя на пятках. Стремитесь опуститься животом к передней поверхности бедер, активно вытягивая руки вперед. Дышите в обычном темпе. Задержитесь в этом положении в течение 20−30 секунд (или более). Удержание этого положения способствует растяжению мышц спины, плеч и боков.

Правовая информация. Эта статья содержит общие сведения справочного характера и не должна рассматриваться в качестве альтернативы рекомендациям врача. НВ не несет ответственности за любой диагноз, поставленный читателем на основе материалов сайта. НВ также не несет ответственности за содержание других интернет-ресурсов, ссылки на которые присутствуют в этой статье. Если вас беспокоит состояние вашего здоровья, обратитесь к врачу.

poster
Подписаться на ежедневную email-рассылку
материалов раздела Здоровье
Главные новости о здоровье, фитнесе и питании
Каждую субботу

Присоединяйтесь к нам в соцсетях Facebook, Telegram и Instagram.

Показать ещё новости
Радіо НВ
X