10 способов правильно сидеть на диете. Спойлер — одной силы воли мало - фото
НВ Премиум

10 способов правильно сидеть на диете. Спойлер — одной силы воли мало

5 апреля 2021, 06:06

Ни для кого не секрет, что сесть на диету гораздо проще, чем на ней удержаться.

Нашему мозгу и телу очень непросто переключиться на новый рацион и образ жизни, ведь старые привычки не желают отпускать, а «запрещенные» вкусности с каждым днем привлекают все сильнее.

Видео дня

Как помочь себе не сойти с верного пути и дойти до желаемого результата, знают эксперты.

1 Хорошо высыпайтесь

За регулирование чувства голода в нашем организме отвечают, в частности, гормоны грелин и лептин. И на них влияет то, сколько мы спим и насколько качественно. Когда тело находится в состоянии депривации сна, уровень грелина (который стимулирует аппетит) растет, лептина же (который аппетит снижает) — наоборот, падает.

Более того, нехватка сна способствует повышению в крови уровня эндоканабиоида. Этот липид осуществляет на мозг воздействие, которое можно сравнить с известным эффектом от марихуаны — он усиливает удовольствие от процесса еды и заставляет хотеть специфической еды вроде печенья, конфет, чипсов и тому подобное.

2 Не держите дома «запрещенных» продуктов

Если же это невозможно, например, другой член семьи хочет и дальше есть то, в чем вы себя ограничиваете (собственно, имеет на это полное право), то такая еда по крайней мере не должна находиться на виду.

Спрячьте ее подальше от глаз в шкафу — меньше будет вероятность того, что вы поддадитесь на ее молчаливую мольбу «съешь меня».

3 Носите с собой «стратегический запас» еды

Когда вы надолго выходите из дома, обязательно закиньте в сумку или рюкзак какой-то здоровый перекус.

Ведь может случиться так, что вы не успеете вернуться домой до следующего приема пищи, и утолять голод придется тем, что окажется под рукой.

4 Готовьте стратегию на тот случай, когда едите не дома

Запланирована встреча с друзьями в ресторане? Диета — вовсе не повод выпадать из социальной жизни.

Заранее поищите в Интернете меню выбранного заведения, подумайте, какое блюдо и напитки себе закажете, чтобы не растеряться на месте. И позаботьтесь о том, чтобы выпить перед едой достаточно воды, ведь наше тело часто путает жажду с голодом.

5 Подружитесь со специями

«Еда, полная аромата, будет стимулировать ваши вкусовые сосочки и давать больше удовольствия, поэтому вы съедите ее не так много», — говорит пресс-секретарь American Dietetic Association Малена Пердомо.

6 Не доверяйте своим глазам

По крайней мере в течение первых нескольких недель, пока привыкаете к новому рациону. Тщательно взвешивайте и измеряйте свою порцию.

Облегчить себе задачу можно, выбрав одну тарелку и одну чашку, емкость которых вам точно известна, и первое время есть и пить исключительно из них.

7 Значение имеет размер посуды, и это — научный факт.

В начале 2000-х в США провели интересный эксперимент: перед добровольцами поставили миски разных размеров и попросили наложить в них одинаковые порции супа. И как бы ни старались участники, получалось так, что в маленькие мисочки они преимущественно блюда недокладывали, в большие — перекладывали.

Объяснение этому — так называемая иллюзия Дельбефа. Если взять два круга одинакового размера, причем один из них будет окружен кольцом большего размера, а второй — кольцом меньшего размера, то будет казаться, что первый круг меньше второго.

«Просто подумайте о супе в миске как о круге в кругу. Если вы возьмете 10-сантиметровый диаметр супа за ту порцию, которая вам нужна, вы спроектируете это на посуду, которую используете. Если это большая миска, то сработает иллюзия Дельбефа, и 10-сантиметровый круг будет казаться меньше, чем он есть, и вы скажете себе: „нет, еще не достаточно.“ Поэтому что вы сделаете? Вы наложите себе гораздо больше, чем 10 сантиметров!», — объясняет профессор Курт ван Иттерсум, автор исследований в области маркетинга и поведения потребителя.

Вывод: есть желательно из мисок и тарелок меньшего размера, а еще подбирать такие, которые по цвету будут максимально контрастировать с блюдом, тогда порция визуально будет казаться больше.

8 Заведите пищевой дневник

«То, что вы сядете и подумаете о том, что собираетесь съесть, и почему вы собираетесь это съесть, означает, что вы действуете не спонтанно и импульсивно, а контролируя свои мысли и имея положительные намерения», — говорит психолог Эмма Кенни.

Специалисты советуют не откладывать запись съеденного за весь день на самый вечер — очень вероятно, что что-то забудется и потеряется. И записывать каждое блюдо или напиток нужно очень подробно: не просто «один латте», а и объем, и количество сахара и молока.

9 Дайте себе больше времени на привыкание к новым правилам питания

Распространенная теория, будто на то, чтобы у человека сформировалась новая привычка, нужен 21 день, возникла в 1950-х годах. Ее автор, пластический хирург Максвелл Мальц, автор бестселлера «Психо-кибернетика» основывался на наблюдениях, как быстро пациентам удавалось привыкнуть к изменениям своего тела после операций. Но Мальц писал, что для этого нужно «минимум 21 день».

На самом деле процесс формирования новой привычки может быть значительно более длительным. Например, в 2009 году European Journal of Social Psychology провел небольшое исследование, в рамках которого перед 96 добровольцами была поставлена задача сформировать одну и только одну новую полезную привычку: выпивать за обедом бутылку воды, выходить на 15-минутную пробежку перед ужином и тому подобное.

И выяснилось, что на то, чтобы эта привычка действительно закрепилась в среднем надо отнюдь не 21 день, а 66. Тогда как некоторым участникам потребовалось целых 254 дня. И скорость формирования привычки напрямую зависела от того, насколько существенной была эта перемена для обычного образа жизни испытуемого.

Поэтому не стоит отчаиваться и ругать себя за «срывы», вероятно, вам просто нужно больше времени.

«Если однажды вы съели бесполезный обед или пропустили поход в спортзал, все в порядке. Постарайтесь съесть здоровую пищу в следующий прием пищи и сходить в спортзал завтра. Когда мы суровы по отношению к себе, это чаще становится причиной поражения», — заключает спортивный психолог Стивен Греф.

10 Напоминайте себе о мотивации

Составьте список аргументов, почему вы решили сесть на диету, что вы хотите изменить и чего достичь.

Напоминайте об этом себе каждый день, особенно когда встречаетесь с каким-то вкусным, но вредным искушением.

Присоединяйтесь к нам в соцсетях Facebook, Telegram и Instagram.

Делитесь материалом




Радіо НВ
X