Как избавиться от вредных привычек, не прилагая особых усилий
Вредные привычки VS сила воли: что сильнее? И что психологи советуют, чтобы перепрограммировать свой «автопилот»?
Не курить, не грызть ногти, не скроллить Facebook-ленту вместо работы, не лазить в холодильник после ужина — казалось бы, так просто взять и избавиться от вредной привычки.
Но на самом деле — нет.
Формирование привычек (хороших и плохих) — это заложенный в нас механизм, целью которого является оптимизация работы мозга, говорят ученые.
Но если хорошие привычки стоит всячески развивать в себе, то от плохих желательно избавляться.
А как это правильно делать? Ведь от некоторых привычек избавиться, казалось бы, просто невозможно…
Что такое вредные привычки?
«От минуты, когда вы ковыляете утром в ванную комнату, чтобы умыться, вашей дороги на работу, во время которой вы „по привычке“ соблюдаете правила дорожного движения, до ваших рутинных действий в течение рабочего дня и до сброса ботинок, когда возвращаетесь домой, значительную часть времени вы находитесь на автопилоте», — говорит психолог и писательница Мари Хартвелл-Уокер.
Каждую нашу привычку можно разложить на три компонента: триггер, шаблон действий, вознаграждение.
Когда определенное действие повторяется при определенных обстоятельствах определенное количество раз, образуется цикл и возникает привычка.
«Это высвобождает ваш ум и вашу энергию для новых ситуаций и новых проблем, требующих новых решений, креативности и действий. К сожалению, мозг не различает плохие привычки и хорошие. Как только какая-то последовательность оказалась в категории „автоматических“, ее сложно оттуда достать», — констатирует ученая.
Итак, как избавиться от вредных привычек, как использовать силу воли. И вообще, что психологи советуют, по поводу перепрограммирования своего «автопилота»?
Как научиться программировать себя?
Рассмотрим несколько методов, которые могут помочь избавиться от почти любой вредной привычки. По крайней мере, так считают солидные специалисты.
Особенно ваши шансы растут, если вы воспользуетесь сразу несколькими из этих методов.
Определите свое истинное желание
«Очень часто, когда речь идет об изменениях наших привычек, мы фокусируемся скорее на самом решении, например, на отказе от сахара, чем на стимулирующем факторе такого поведения, а это может быть усталость, стресс, скука или неизвестно сколько эмоций», — говорит британский психолог Хизер МакКи.
Определите, что является тем самым скрытым вознаграждением. Так вы сможете «переконструировать» свою привычку, создав положительный паттерн поведения.
Избегайте триггеров
Триггеры — это контекст, в котором вы обычно делаете то, что хотели бы отучиться делать.
«Больше всего шансов на срыв — в том контексте, где вы делали это раньше», — предупреждает Эллиот Беркман, глава Лаборатории социальной и эмоциональной неврологии при Университете Орегона.
Зная свои триггеры, вы сможете их избегать. Так курильщику стоит не держать пепельниц на виду, сладкоежке — не смотреть в меню десертов, а тому, кто воздерживается от алкоголя — не ходить мимо любимого бара.
Тренируйте силу воли (но без фанатизма)
«Дело в том, что сила воли — это как мышца, если вы ее перегрузите, она устанет, и вы вообще не сможете тренироваться. Но если тренировать силу воли адекватными порциями, обеспечивая ей надлежащий отдых и восстановление, как мышцы, со временем она станет сильнее», — говорит МакКи.
Психолог советует метод микроизменений, где каждый, пусть и самый маленький прогресс будет приносить вам удовольствие и усиливать мотивацию.
Снизьте уровень стресса
По словам Рассела Полдрака, профессора психологии из Стэнфордского университета, на мозг современного человека и его дофаминовую систему влияет столько стимулов, что ему просто не под силу с ними справиться. В результате лобная доля, «центр контроля», испытывает чрезмерную нагрузку.
«Вы вероятнее сделаете то, чего делать не хотите, находясь под действием стресса», — отмечает Полдрак.
Замените плохую привычку хорошей
Запретить себе думать о сигаретах, соцсетях, конфетах
В ходе исследования 2008 года, результаты которого опубликовало издание Appetite, у подопытных была задача течение 5 минут не думать о шоколаде. После этого их пригласили на дегустацию шоколада двух марок. В результате именно эта группа добровольцев съела больше, по сравнению с теми участниками, которые, наоборот, просили подумать о вкусностях или поговорить о них вслух.
Как объясняет Беркман, когда вы — курильщик и приказываете себе «не курить», ваш мозг все равно слышит «курить». Психолог советует вместо того, чтобы выкурить сигарету каждый раз жевать резинку, а привычный вечерний бокал винца заменить бокалом воды с лимоном — но не пустотой и запретом.
Найдите действительно весомую причину
Даже когда вы заменили плохую привычку на хорошую, «награда» от первой все равно может оставаться мощной. Мозг знает, что жвачка — это не никотин, поэтому от нее не возникнет такого же ощущения эйфории, как от сигареты.
Поэтому важно, чтобы у вас была внутренняя мотивация, специфическая, личная и веская причина для изменений. Конечно, умом мы понимаем, что отказ от курения будет полезным для здоровья, а прощание с фастфудом поможет похудеть. Но возможно, лучше сработает мнение о том, что без никотина вы больше лет проживете с теми, кого любите. А здоровое питание даст вам больше энергии на занятия, которые вам по душе.
Важно: будьте готовы к тому, что сформировать новую, полезную привычку вам удастся не сразу. Как пишет The European Journal of Social Psychology, в 2010 году ученые вычислили: для изменения привычного поведения в среднем нужно 66 дней.
Присоединяйтесь к нам в соцсетях Facebook, Telegram и Instagram.
