Разгоняйся медленно. Семь советов тем, кто решил начать бегать

2 апреля 2021, 05:20
Цей матеріал також доступний українською

Начинать бегать никому не рано и никогда не поздно. Это — лучший способ сохранить здоровье, сбросить лишний вес и проводить много времени на свежем воздухе.

Марк Твен говорил: «бросить курить легко, я бросал 99 раз».

В мире есть миллионы людей, которые могут сказать то же самое про бег.

В основном люди перестают бегать не потому, что бег — чересчур тяжелая нагрузка. А потому, что совершают несколько типичных ошибок.

Видео дня

Вот 7 ключевых моментов, которые следует учесть начинающему бегуну.

1 Начните с ходьбы

Большинство начинающих бегать заканчивают это делать из-за первых же сложностей — вроде нехватки дыхания, боли в боку и общего ощущения конца света после первых 500 м.

Фитнес-тренеры рекомендуют начинать бегать… с ходьбы.

Приняв решение о том, что вы будете бегать, поначалу потренируйтесь в ходьбе. Если получасовая прогулка быстрым шагом не заставляет вас хватать воздух, как выброшенная на берег рыба, значит можно пробовать бегать.

Pexels
Фото: Pexels

2 Разгоняйтесь потихоньку

Не стоит начинать бегать сразу с больших дистанций и скоростей.

Чередуйте бег с ходьбой в соотношении 50/50. Выбирайте такой темп, при котором вы можете спокойно разговаривать. Если начинаете задыхаться, переходите на шаг.

Не старайтесь бегать ежедневно, начните с трех пробежек в неделю. Постепенно меняйте соотношение бега к ходьбе в пользу первого. Через несколько недель (или месяцев, как получится) вы можете спокойно бегать, не переходя на ходьбу.

Pexels
Фото: Pexels

3 Не забывайте про разминку

В независимости от того, в какой форме вы находитесь и способны ли уже пробежать более 100 м, не стоит забывать о разминке.

Хорошая разминка нужна не только для того, чтобы разогреть мышцы, поясняют эксперты. Во время разминки организм «включается», запускается нервная система, вырабатываются нужные ферменты, синовиальная жидкость смазывает суставы.

4 Не останавливайтесь резко

Резкая остановка после бега плохо влияет на сердечно-сосудистую систему. Прекращая бег, пройдитесь быстрым шагом хотя бы несколько минут, дайте организму почувствовать снижение нагрузки и постепенно выйти из рабочего режима.

Pexels
Фото: Pexels

5 Наращивайте нагрузки постепенно

У опытных бегунов есть «золотое правило 10%». Его суть заключается в том, чтобы каждую неделю увеличивать нагрузку на 10%. Это может быть либо скорость бега, либо расстояние, которое вы пробегаете.

10% и не больше. Этого достаточно, для того, чтобы достичь большего результата, но это не слишком резкий прирост нагрузки, чтобы причинить себе вред.

6 Меняйте обстановку

Можно разнообразить свой бег, меняя локацию. И дело тут не в том, чтобы бегать то под деревьями, то рядом с озером.

Смена поверхности, по которой вы бежите, по своему меняет нагрузку. Тренеры не рекомендуют бегать по бетону и другим подобным поверхностям — они слишком твердые и не пружинят. Это слишком большая нагрузка на стопы, что чревато травмами.

А вот чередовать грунт и песок — вполне разумное решение.

Pexels
Фото: Pexels

7 Подберите музыку

Разумеется, можно бегать и без всякой музыки.

Но в наше время, когда гаджеты позволяют с удобством слушать музыку на бегу, это бессмысленно.

Главный совет по поводу музыки для бега — подбирайте ее с умом. На бегу тело подстраивается под ритм музыки, даже если вы этого не осознаете.

Если вы не уверены в том, что можете сами подобрать подходящую музыку, скачайте специально подобранный специалистами плейлист. В интернете их достаточно. Проще всего поискать в Apple Music или Google Music.

Правовая информация. Эта статья содержит общие сведения справочного характера и не должна рассматриваться в качестве альтернативы рекомендациям врача. НВ не несет ответственности за любой диагноз, поставленный читателем на основе материалов сайта. НВ также не несет ответственности за содержание других интернет-ресурсов, ссылки на которые присутствуют в этой статье. Если вас беспокоит состояние вашего здоровья, обратитесь к врачу.

poster
Подписаться на ежедневную email-рассылку
материалов раздела Здоровье
Главные новости о здоровье, фитнесе и питании
Каждую субботу

Присоединяйтесь к нам в соцсетях Facebook, Telegram и Instagram.

Показать ещё новости
Радіо НВ
X