Разгоняйся медленно. Семь советов тем, кто решил начать бегать
Начинать бегать никому не рано и никогда не поздно. Это — лучший способ сохранить здоровье, сбросить лишний вес и проводить много времени на свежем воздухе.
Марк Твен говорил: «бросить курить легко, я бросал 99 раз».
В мире есть миллионы людей, которые могут сказать то же самое про бег.
В основном люди перестают бегать не потому, что бег — чересчур тяжелая нагрузка. А потому, что совершают несколько типичных ошибок.
Вот 7 ключевых моментов, которые следует учесть начинающему бегуну.
1 Начните с ходьбы
Большинство начинающих бегать заканчивают это делать из-за первых же сложностей — вроде нехватки дыхания, боли в боку и общего ощущения конца света после первых 500 м.
Фитнес-тренеры рекомендуют начинать бегать… с ходьбы.
Приняв решение о том, что вы будете бегать, поначалу потренируйтесь в ходьбе. Если получасовая прогулка быстрым шагом не заставляет вас хватать воздух, как выброшенная на берег рыба, значит можно пробовать бегать.
2 Разгоняйтесь потихоньку
Не стоит начинать бегать сразу с больших дистанций и скоростей.
Чередуйте бег с ходьбой в соотношении 50/50. Выбирайте такой темп, при котором вы можете спокойно разговаривать. Если начинаете задыхаться, переходите на шаг.
Не старайтесь бегать ежедневно, начните с трех пробежек в неделю. Постепенно меняйте соотношение бега к ходьбе в пользу первого. Через несколько недель (или месяцев, как получится) вы можете спокойно бегать, не переходя на ходьбу.
3 Не забывайте про разминку
В независимости от того, в какой форме вы находитесь и способны ли уже пробежать более 100 м, не стоит забывать о разминке.
Хорошая разминка нужна не только для того, чтобы разогреть мышцы, поясняют эксперты. Во время разминки организм «включается», запускается нервная система, вырабатываются нужные ферменты, синовиальная жидкость смазывает суставы.
4 Не останавливайтесь резко
Резкая остановка после бега плохо влияет на сердечно-сосудистую систему. Прекращая бег, пройдитесь быстрым шагом хотя бы несколько минут, дайте организму почувствовать снижение нагрузки и постепенно выйти из рабочего режима.
5 Наращивайте нагрузки постепенно
У опытных бегунов есть «золотое правило 10%». Его суть заключается в том, чтобы каждую неделю увеличивать нагрузку на 10%. Это может быть либо скорость бега, либо расстояние, которое вы пробегаете.
10% и не больше. Этого достаточно, для того, чтобы достичь большего результата, но это не слишком резкий прирост нагрузки, чтобы причинить себе вред.
6 Меняйте обстановку
Можно разнообразить свой бег, меняя локацию. И дело тут не в том, чтобы бегать то под деревьями, то рядом с озером.
Смена поверхности, по которой вы бежите, по своему меняет нагрузку. Тренеры не рекомендуют бегать по бетону и другим подобным поверхностям — они слишком твердые и не пружинят. Это слишком большая нагрузка на стопы, что чревато травмами.
А вот чередовать грунт и песок — вполне разумное решение.
7 Подберите музыку
Разумеется, можно бегать и без всякой музыки.
Но в наше время, когда гаджеты позволяют с удобством слушать музыку на бегу, это бессмысленно.
Главный совет по поводу музыки для бега — подбирайте ее с умом. На бегу тело подстраивается под ритм музыки, даже если вы этого не осознаете.
Если вы не уверены в том, что можете сами подобрать подходящую музыку, скачайте специально подобранный специалистами плейлист. В интернете их достаточно. Проще всего поискать в Apple Music или Google Music.
Правовая информация. Эта статья содержит общие сведения справочного характера и не должна рассматриваться в качестве альтернативы рекомендациям врача. НВ не несет ответственности за любой диагноз, поставленный читателем на основе материалов сайта. НВ также не несет ответственности за содержание других интернет-ресурсов, ссылки на которые присутствуют в этой статье. Если вас беспокоит состояние вашего здоровья, обратитесь к врачу.
материалов раздела Здоровье
Присоединяйтесь к нам в соцсетях Facebook, Telegram и Instagram.
