Выбирайте гантели правильного веса. Шесть способов, как увеличить нагрузку в силовых тренировках
Если вы не используете правильную форму при поднятии веса, вы, скорее всего, не активируете нужные мышцы (Фото:Sam Moghadam Khamseh/Unsplash)
Большинство людей поднимают меньший вес, чем они способны, по разным причинам. Одной из распространенных причин является отсутствие надлежащей техники и формы.
В исследовании людей просили выбрать собственный вес по крайней мере для одного упражнения, люди, как правило, брали вес, который был примерно вдвое меньше, чем, как оказалось, они могли бы поднять.
Конечно, есть веские причины, почему люди используют меньшие веса, например, если вы собираетесь выполнить 25 повторений жима лежа, вы бы хотели использовать меньший вес, чем если бы вы стремились сделать пять повторений. Но исследование обнаружило, что даже если принять это во внимание, люди все равно обычно выбирали слишком легкие веса даже после того, как их просили взять более тяжелые гантели.
Почему люди поднимают меньший вес?
Если вы не используете правильную форму при поднятии веса, вы, скорее всего, не активируете нужные мышцы и не поднимаете столько веса, сколько могли бы. Важно научиться правильной форме у квалифицированного тренера и тренироваться, пока это не станет вашей обыденностью.
Еще одна причина, почему некоторые люди не поднимают столько веса, сколько могли бы — это страх или неуверенность в себе. Важно помнить, что каждый начинает с чего-то, и прогресс требует времени. Если вы не решаетесь увеличить вес, который поднимаете, попробуйте напомнить себе о своих целях и представить, как вы успешно поднимаете больший вес.
В общем, важно научиться правильной технике и форме, преодолеть страх и неуверенность в себе, а также подталкивать себя к постепенному поднятию более тяжелых гантелей, чтобы полностью раскрыть свой потенциал в тяжелой атлетике.
Как увеличить подъем веса
Существует несколько способов, которые могут помочь вам поднять больше веса в тренажерном зале:
Правильная техника
Убедитесь, что вы выполняете упражнение с правильной техникой. Если вы выполняете упражнение неправильно, то вы можете получить травму или не сможете поднять больше веса. Поэтому важно изучить технику выполнения упражнения перед тем, как увеличивать вес.
Выполняйте упражнения с большим количеством повторений
Когда ваше тело привыкнет к установленной схеме повторений и сетов(пример: 3 подхода по 8−10 повторений), вы лучше поймете, когда вес становится слишком легким.
Если вы хотите поднять больше веса, то вы должны увеличить свою мышечную выносливость. Выполнение упражнений с большим количеством повторений поможет вам увеличить выносливость мышц.
Увеличивайте вес постепенно
Многие тренажеры имеют увеличение веса в 2,5 раза, поэтому просто двигайтесь вверх медленно и используйте несколько последних повторений как показатель, чтобы определить, нашли ли вы новый вес. Не пытайтесь сразу поднять больше веса, чем вы можете. Постепенно увеличивайте вес, например, на 2,5−5 кг за тренировку. Это позволит вашим мышцам адаптироваться к нагрузке и расти в силе.
Введите журнал
Вы увидите, что многие спортсмены ведут дневник своих тренировок. Это может быть ценным инструментом для оценки прогресса и определения того, насколько далеко вы продвинулись в своих фитнес-умениях. Просто отслеживайте свои упражнения, повторения и подходы, а также вес, использованный для каждого из них. Фитнес-журналы могут помочь вам определить, над какой областью вам может понадобиться больше работать.
Используйте дополнительные тренажеры
Использование дополнительных тренажеров, таких как стропы или пояс для поддержки позвоночника, может помочь вам поднять больше веса.
Этот метод позволяет регулировать уровень сопротивления, с которым вы работаете, и может добавить элемент разнообразия к вашей тренировке. Например, вы можете использовать ленты разной толщины или уровня натяжения для нацеливания на разные группы мышц.
Установить средства безопасности
Когда люди говорят, что они боятся нагрузок, часто центром этих страхов является жим лёжа. Вы поднимаете штангу над грудью, поэтому волнуетесь, что, если не сможете её поднять, вас раздавит.
К счастью, существует много способов безопасного жима лежа. Первый — попросить кого-то стать позади вас и помочь вам поднять планку, если вы не можете выполнить последнее повторение самостоятельно.
Кроме того, следует всегда разминать мышцы перед тренировкой, чтобы подготовить их к более интенсивным упражнениям. Также необходимо научиться правильной технике поднятия весов — спина должна быть прямой, колени слегка согнуты, а вес следует поднимать равномерно и контролируемо.
Отдых
Всегда прислушивайтесь к себе, дайте своим мышцам достаточно времени на восстановление. Не тренируйте одну группу мышц каждый день. Дайте своим мышцам отдохнуть и восстановиться между тренировками.
Это может помочь предотвратить травмы и другие проблемы, которые могут возникнуть в результате перенапряжения.
Правовая информация. Эта статья содержит общие сведения справочного характера и не должна рассматриваться в качестве альтернативы рекомендациям врача. NV не несет ответственности за любой диагноз, поставленный читателем на основе материалов сайта. NV также не несет ответственности за содержание других интернет-ресурсов, ссылки на которые присутствуют в этой статье. Если вас беспокоит состояние вашего здоровья, обратитесь к врачу.
