Двигайся быстрее. Какие упражнения для похудения действительно работают

19 августа 2020, 03:30
Цей матеріал також доступний українською
Автор: Лилия Витюк

Что такое кардио? Первое, что приходит на ум — фитнес или бег. И это правильно, но комплекс кардионагрузок не ограничивается только ими.

Чем кардио отличаются от других тренировок? Рассказывает Дана Сантас, «создатель мобильности», тренер, автор книги Практичные решения для устранения боли в спине.

Видео дня

  • Кардио упражнения одновременно задействуют большие группы мышц
  • Увеличивают нагрузку на дыхательную систему, увеличивают частоту дыхания
  • Повышают сердцебиение и поддерживают его в таком режиме во время тренировки

Многие люди выбирают кардио тренировки как эффективные упражнения для похудения. Ведь в отличии от силовых, сердечно-сосудистые нагрузки сжигают калории непосредственно во время занятия и некоторое время после. Но не все так однозначно.

Кардио тренировки не только полезны для здоровья, но и эффективны при похудении (Фото: Nomadsoul1/depositphotos.com)
Кардио тренировки не только полезны для здоровья, но и эффективны при похудении / Фото: Nomadsoul1/depositphotos.com

Дело в том, что силовые упражнения наращивают мышцы, которые увеличивают общую потребность организма в энергии. Чем больше энергии нужно организму, тем быстрее усваиваются калории и не уходят в жировые отложения.

То есть, если цель занятий спортом — сбросить вес, то лучше чередовать виды нагрузок равномерно.

Почему полезно кардио?

Такие тренировки благоприятно влияют на легкие и сердце, помогая им работать эффективней. Это в свою очередь нормализирует кровяное давление, увеличивает размер легких, повышает оксигенацию (насыщение кислородом), а также снижает частоту сердцебиения в состоянии покоя.

Исследования доказали также позитивное влияние кардионагрузок на качество сна. К тому же, кардио способствует выработке эндорфинов и гормонов, которые отвечают за хорошее самочувствие.

Умеренные кардионагрузки полезны для всех (Фото: AndrewLozovyi / depositphotos.com)
Умеренные кардионагрузки полезны для всех / Фото: AndrewLozovyi / depositphotos.com

Какие существуют виды кардио тренировок?

Бег. С бегом нужно не переборщить, несмотря на то, что это хорошая жиросжигающая тренировка. Лучше всего бегать несколько раз в неделю в среднем темпе на не очень длинные расстояния. Это увеличит мышечную массу и плотность костей. Но если регулярно бегать более 30 км в неделю, это может вызвать дефицит костей и мышц, а еще спровоцировать повышенный выброс кортизола — гормона стресса — в организм.

Быстрая ходьба. Самое простое упражнение для сжигания жира. Если во время прогулки домой вы немного увеличите скорость (совсем чуть-чуть) и будете гулять в таком темпе около 30 минут, это будет полноценная кардио тренировка.

Плаванье. В целом это один из лучших вариантов упражнений, поскольку в воде суставы и кости не подвергаются такой сильной нагрузке как, например, во время бега. Не зря ведь спортсменам назначают занятия в бассейне в качестве реабилитации. При этом, количество сожженных калорий ничуть не меньше. Еще один плюс плаванья в том, что оно воздействует на все тело, а не только на определенную группу мышц.

Плавание - один из лучших видов кардио (Фото: londondeposit / depositphotos.com)
Плавание - один из лучших видов кардио / Фото: londondeposit / depositphotos.com

Аэробика. В условиях карантина с групповыми тренировками возникли сложности. Зато популярным стал фитнес дома — вы можете выполнять те же упражнения, которые делали в зале, или посмотреть любое онлайн-занятие. Полчаса интенсивных движений — и ваша кардионорма выполнена.

Занятия на тренажерах. Беговые дорожки, орбитреки, степперы, гребные тренажеры — имея хотя бы один из них, можно проводить эффективные тренировки дома. Даже в зал ходить не нужно.

Начинайте кардио тренировки с 5-10 минут, постепенно увеличивая продолжительность (Фото: Kzenon / depositphotos.com)
Начинайте кардио тренировки с 5-10 минут, постепенно увеличивая продолжительность / Фото: Kzenon / depositphotos.com

Как добавить кардио к другим тренировкам?

Чтобы увидеть результаты регулярного кардио, эти упражнения нужно выполнять не менее трех раз в неделю от 30 минут. Но делать полный переход на сердечно-сосудистые тренировки не стоит, поскольку вы будете сильно уставать и можете быстро выгореть.

Не пытайтесь сразу брать на себя большие нагрузики. Начните с тренировок длительностью 5−10 минут, постепенно добавляйте еще по 5.

Важно! Кардио — это серьезный стресс для организма. Поэтому, как и перед началом занятий любым другим видом спорта, нужно проконсультироваться с терапевтом. Во время тренировок следите за своим самочувствием, давайте себе отдыхать, пейте воду, не перегревайтесь. Если у вас начнет что-либо болеть или сильно ухудшится самочувствие, немедленно обратитесь к врачу.

Как правильно заниматься кардио?

Прежде всего, никогда не начинайте тренировку, не разогрев мышцы. Это очень травмоопасно и ваше похудение или желание укрепить тело может превратится в посещение травматологии. Проводите разминку перед началом занятий.

Не забывайте о растяжке и разминке во время занятий спортом (Фото: ArturVerkhovetskiy / depositphotos.com)
Не забывайте о растяжке и разминке во время занятий спортом / Фото: ArturVerkhovetskiy / depositphotos.com

После тренировки обязательно делайте растяжку. Сосредоточивайтесь на выдохах, чтобы нормализировать сердцебиение и дыхание.

Во время тренировки вы обильно потеете, поэтому не забывайте пить воду. Она поможет возместить электролиты и соль, которую вы потеряли. Не пейте сладкие газированные напитки — для занятий спортом отдайте предпочтение чистой воде.

Ранее мы рассказывали, как безопасно похудеть без диет. Чтобы вес лучше уходил, нужно ускорить метаболизм — процесс обмена веществ в организме. Кардио тренировки, кстати, хорошо с этим справляются.

Правовая информация. Эта статья содержит общие сведения справочного характера и не должна рассматриваться в качестве альтернативы рекомендациям врача. НВ не несет ответственности за любой диагноз, поставленный читателем на основе материалов сайта. НВ также не несет ответственности за содержание других интернет-ресурсов, ссылки на которые присутствуют в этой статье. Если вас беспокоит состояние вашего здоровья, обратитесь к врачу.

poster
Подписаться на ежедневную email-рассылку
материалов раздела Здоровье
Главные новости о здоровье, фитнесе и питании
Каждую субботу

Присоединяйтесь к нам в соцсетях Facebook, Telegram и Instagram.

Показать ещё новости
Радіо НВ
X