Ваши тренировки должны приносить пользу. Четыре правила, чтобы заниматься спортом без вреда для здоровья

21 февраля, 21:00
НВ Премиум
Цей матеріал також доступний українською
Спорт может навредить, если не придавать значения простым правилам (Фото:Victor Freitas/Unsplash)

Спорт может навредить, если не придавать значения простым правилам (Фото:Victor Freitas/Unsplash)

Если прямо сейчас упражнения не стоят у вас в приоритете, то пора это исправлять, они дают неизмеримое количество преимуществ для вашего здоровья и самочувствия — это один из тех способов, который действительно подтвержден наукой.

Физические упражнения являются важным средством для профилактики множества заболеваний. Ни для кого уже не секрет, что они помогают предотвратить сердечно-сосудистые заболевания, диабет, депрессию и прочим проблемам.

Видео дня

Кроме того, это может улучшить мышление, способность к обучению и даже может помочь вам лучше спать по ночам.

Подождите переживать, что вы не справитесь с нагрузкой, исследования показывают, что постоянное выполнение умеренного количества упражнений средней интенсивности, таких как ходьба или йога в медленном темпе, на самом деле является более надежным путем к улучшению физического и психического здоровья, чем большое количество энергичных движений. Давайте рассмотрим, какое количество упражнений вам нужно на самом деле?

1. Количество занятий спортом

Возможно, спорт — это не то, чем вы привыкли заниматься, но если вы хотите достичь определенных целей связанных с вашим телом и здоровьем, вам вероятно, придется напрячься в тренажерном зале.

Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, нужно соблюдать минимум 150−300 минут умеренной активности в неделю или 75−150 минут интенсивной активности. Это где-то от часа и до 5 часов.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise, занятия спортом около 300 минут в неделю также могут принести дополнительные преимущества тем, кто хочет похудеть.

Исследователи обнаружили, что через 12 недель такое количество упражнений привело к потере почти двух килограммов жира, участники имели избыточный вес и вели малоподвижный образ жизни.

Вы должны тренироваться не менее трех раз в неделю, если хотите достичь своих целей оставаться в форме и быть здоровыми.

Идеально тренироваться четыре или пять раз в неделю, но большинство людей считают это недостижимым из-за нехватки времени, поэтому лучше для начала стремиться к трем часам.

Так вы сможете быстрее адаптироваться, стать сильнее, стройнее и выносливее.

2. Продолжительность тренировки

Если вы думаете что существует какая-то определенная длительность тренировки для всех, то вы сильно ошибаетесь. Как долго вы будете поднимать тяжести за тренировку, будет зависеть от вашего уровня физической подготовки, вашего стремления, целей и количества дней, во время в которых вы тренируетесь.

Если вы занимаетесь силовыми тренировками только один раз в неделю, старайтесь уделить им от 60 до 90 минут, тем, кто тренируется два или три дня в неделю, следует попробовать занятия по 45−60 минут, и занятия продолжительностью от 20 до 60 минут для людей, которые тренируются четыре или пять дней в неделю. В целом рассчитывайте, что ваши силовые тренировки будут длиться от 20 до 90 минут.

Не можете справиться с 20-минутной тренировкой, не волнуйтесь. Каждая тренировка имеет значение, независимо от того, длится она 10 или 60 минут.

Если у вас мало времени, думайте о качестве, а не о количестве, и максимально используйте то, что у вас есть.

3. Выберете себе цель, чтобы определиться с физической нагрузкой

Чтобы понять, какие упражнения подходят именно вам стоит опираться на собственные цели и ощущения. Возможно, вы планируете заниматься спортом для улучшения общего состояния здоровья, для поддержания физической формы или для похудения — все это требует разных подходов.

Чтобы не придаваться скуке от физических упражнений, вам следует выбрать активность, которая подходит именно вам. Если прогулка доставляет вам удовольствие, превратите ее в ежедневную возможность для здоровья и фитнеса. Некоторым людям нравится ходить в спортзал на силовые упражнения, но если вам не нравится тренажерный зал, вы можете попробовать заниматься дома. Пробуйте новые виды деятельности, чтобы сохранять интерес и мотивацию.

Высококвалифицированные спортсмены часто тренируются по принципу «тяжело-легко», когда за одним днем ​​интенсивных упражнений следует день упражнений низкой интенсивности и так далее. Этот принцип также может применяться, если у вас более низкий уровень физической подготовки, так как он поможет избежать травм и даст вашим мышцам время на восстановление после тяжелой работы.

Стремясь составить программу упражнений, учитывающую все аспекты физической подготовки — мышечную силу, аэробную подготовку, гибкость и выносливость, — вам в любом случае нужно будет выбрать ряд вариантов упражнений, таких как силовые тренировки, ходьба, бег трусцой или езда на велосипеде для аэробики, фитнес и выносливость, а также йога или упражнения на растяжку для гибкости.

4. Не забывайте о питании

Питание может помочь улучшить спортивные результаты. Активный образ жизни и занятия спортом в сочетании с правильным питанием — это лучший способ оставаться здоровым.

Правильное питание может помочь обеспечить вас энергией, необходимой для того, чтобы закончить тренировку или хотя бы начать тренировку. Вы с большей вероятностью будете уставать и плохо себя чувствовать во время занятий спортом, если не будете получать достаточно питательных веществ.

Но не переусердствуйте, часто люди недооценивают количество калорий, которые они сжигают за тренировку, поэтому важно избегать потребления большего количества еды.

Энергия, необходимая для жизни и физической активности, поступает из пищи, которую мы едим, и потребляемой жидкости, она необходима для оптимального функционирования организма.

Чтобы сбалансировать свой рацион для занятий спортом, вам стоит присмотреться к углеводам, жирам и белкам.

Углеводы бывают простыми и сложными — это важный источник энергии для человеческого организма. Простые углеводы встречаются в таких продуктах, как фрукты, овощи и молоко.

Кроме того, полноценный белок, тоже нужен, он содержит все аминокислоты, необходимые организму, и включает животные источники, такие как красное мясо, рыба, птица и молоко.

Жиры также являются важной частью рациона у спортсмена, они могут быть насыщенными или ненасыщенными, а также они играют жизненно важную роль в организме человека. Ненасыщенные жиры считаются самыми полезными для здоровья, они содержатся в растительных источниках, таких как оливковое масло и орехи.

Насыщенные жиры содержатся в продуктах животного происхождения, таких как красное мясо и молочные продукты с высоким содержанием жира, которые увеличивают риск опасных для жизни заболеваний.

Тело будет использовать углеводы или жиры в качестве основного источника энергии, в зависимости от интенсивности и продолжительности упражнений. Недостаточное потребление калорий может помешать спортивным тренировкам и производительности.

Правовая информация. Эта статья содержит общие сведения справочного характера и не должна рассматриваться в качестве альтернативы рекомендациям врача. НВ не несет ответственности за любой диагноз, поставленный читателем на основе материалов сайта. НВ также не несет ответственности за содержание других интернет-ресурсов, ссылки на которые присутствуют в этой статье. Если вас беспокоит состояние вашего здоровья, обратитесь к врачу.

poster
Подписаться на ежедневную email-рассылку
материалов раздела Здоровье
Главные новости о здоровье, фитнесе и питании
Каждую субботу

Присоединяйтесь к нам в соцсетях Facebook, Telegram и Instagram.

Показать ещё новости
Радіо НВ
X